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“三减”饮食,打造全家健康--历城区洪家楼第二小学2014级2班 杨璐冰
[ 来源:济南市历城教育信息网 作者: 发布时间:2018-05-03 09:42:29 点击: 0 ]

2017年7月13日,国务院办公厅印发了一份《国民营养计划(2017-2030年)》。妈妈告诉我,这份计划是国家未来13年营养工作的重点,也应该是我们每一个健康国民未来13年的健康饮食的营养计划,其中“三减三健”是重要的指导方针。什么是“三减三健”?即:减盐、减油、减糖,健康口腔、健康体重、健康骨骼。假期里, 我和爸爸妈妈一起研究了怎么做到 “三减”饮食并在爸爸妈妈的指导下制定了全家一周健康食谱, 还学会了烹制一道健康菜肴。在制作中, 我掌握了家庭减盐、减油、减糖的措施和定量工具的使用方法。

一、减盐知识

通过我和爸爸上网查询, 我得知,食盐摄入过多可使血压升高,发生心血管疾病的风险显著增加。另外,吃盐多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

《中国居民膳食指南(2016)》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。7-10岁儿童不超过4克。


(我学用量勺和家用电子秤称一称:一天一人吃多少盐?)

(每位成人每天食用少于6克盐,我10岁,应该食用少于4克的食盐。)

烹调食品时应少放盐,建议使用定量盐勺控制放盐量。也可用其他调味品代替盐。

少吃榨菜、咸菜和酱制食物;少吃高盐包装食品例如,熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品。选择低钠盐、低盐酱油,减少味精、鸡精、豆瓣酱用量,使用混合调味包时只用一点点,而不是将整包用完。

二、减油知识

高脂肪、高胆固醇膳食是高脂血症的危险因素。高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因。中国居民膳食指南推荐,健康成人每人每天烹调用油量不超过30克。烹调食物时尽可能选择蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等用油少的方法。用煎的方法代替炸可减少烹调油的摄入。

使用控油壶,减少油摄入。把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶,炒菜用油均从控油壶中取用。坚持家庭定量用油,控制总量。

(少吃油,就是把油量控制在每天每人25~30克,大约5汤勺)

少吃或不吃油炸食品如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等;并且在外就餐时,少点油炸类菜品。

不同植物油的营养特点不同,应经常更换烹调油的种类,食用多种植物油。

(要吃好油, 我家常备3-4种油:花生油,玉米胚芽油,豆油,还有芝麻油)

三、减糖知识

饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素;过量食用糖会导致体重增加,并加剧慢性疾病风险。

《中国居民膳食指南(2016)》推荐每人每天添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下。

多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料。

饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等食品在加工时会添加很多糖,应减少这些食物的摄入次数。减糖是

外出就餐时注意减少糖摄入。

烹调食物时少放糖,可尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味儿。

四、全家人的一周健康食谱

五、学做一道健康菜 :“减油减盐减糖”的奥尔良烤翅

小朋友们都爱吃炸鸡翅,那么美味而又营养丰富的鸡翅有没有“减油减糖减盐”的做法呢?办法来啦!首先烹饪方法上,用家庭用的烤箱烤制,就比油炸的减油;其次,用油减量,用刷子薄薄的刷一层即可;选用调制好的奥尔良鸡翅调味料,但用量减半,糖和盐的使用也减少啦!但是因为调料中有辣椒、胡椒等调味品, 鸡翅的口味并不差哦!推荐理由:鸡翅富含多种蛋白质,营养丰富, 只要制作方法科学,是可以健康、营养和美味兼顾的哟!

配料:鸡翅中400克 花生油:20克(大部分不吸收,主要用于防止烤糊)

      奥尔良烤翅调料 推荐用量35克,实际用量 20克(含5克盐,8克糖,7克辣椒粉胡椒粉等香辛料,吸收到鸡翅中的调味料大约一半) 料酒: 适量

第一步:将混合调料和料酒加入到鸡翅中,并搅拌均匀。

第二步, 用叉子在鸡翅上插出小孔便于入味。

第三步:将鸡翅放入冰箱中放一晚入味。

第四步,在铺好锡纸的烤盘上薄薄地涂上一层花生油,防止烤糊粘住。鸡皮上本来就有一定的油脂,所以不涂油也可以。

第五步, 把鸡翅中摆在烤盘中。

第六步, 把鸡翅放入烤箱,(需要提前预热10分钟)上下火250°C,20分钟。

健康美味的鸡翅就做好啦!


 
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